社群上大家都過得很好？接受時間有限，練習替生活做取捨

滑一下社群，會看到有人清晨去跑步，有人讀完了這個月的第四本書，有人帶著孩子去露營，有人分享副業的第一筆收入，還有人在國外看夕陽。每一則都很美好，但看完之後，心裡常常默默浮出一句話：「為什麼別人都做得到，我卻什麼都沒做好？」

我後來覺得，這份焦慮不是因為我們不夠努力，而是因為我們把很多個人的亮點，拼成了一個不存在的完美的人，再要求自己變成他。這篇想從幾個關於時間的數字出發，聊聊為什麼不可能全都要，以及我們可以怎麼溫柔地替生活做取捨。

社群上，那個什麼都做得到的人

如果把社群上常看到的建議列成一張清單，大概會長這樣：要運動、要睡飽、要吃得健康、要持續學習、要有閱讀習慣、要學投資、要經營副業、要陪伴家人、要好好談戀愛、要出國走走、還要把正職工作做好。

每一項都很合理，問題是它們同時出現。每個分享的人，也許只是把自己最用心的那一件事拿出來，卻沒有說為了這件事，他放下了什麼：也許他最近工作沒那麼拚，也許他沒有孩子要接送，也許他其實已經好幾個月沒好好睡覺。我們看見了別人擁有的，卻看不見別人失去的。

我覺得接受這一點，是很重要的第一步。不是別人比較厲害，而是每個人都在做取捨，只是取捨的那一面很少被分享。

一個很實際的做法，是偶爾整理一下自己的追蹤清單。看完會讓你想學習、覺得被鼓舞的帳號留著；每次看完都覺得自己很糟、很落後的，可以先取消追蹤或暫時隱藏。這不是逃避，而是替自己的注意力挑一個比較友善的環境。

一生大約四千多個星期

英國作家奧利佛・柏克曼在《人生4千個禮拜》裡，用一個很簡單的算法讓人停下來：如果活到八十歲，大約只有四千個禮拜。大塊文化 2022 年出版的中譯本，介紹頁上就寫著「即便活到八十歲，大約也只有四千個禮拜可活」。

我拿台灣的數字算了一次。依內政部 2026 年 8 月發布的《114 年簡易生命表提要分析》，114 年國人的平均壽命是 81.27 歲，女性 84.75 歲、男性 77.93 歲。一年大約 52 個星期多一點，81 年多換算下來，大約是四千兩百多個星期。

資料來源：內政部統計處《114 年簡易生命表提要分析》，2026 年 8 月 24 日發布；週數為本文以一年 365.25 天、一週 7 天自行換算，資料截至 114 年。

四千多個星期，聽起來不少，但想到自己已經用掉了多少，就會突然清醒。我寫下這個數字不是為了製造焦慮，而是想提醒自己：時間是有限的資源，有限的東西，本來就需要選擇怎麼用。

一天裡，真正能自己安排的時間

除了一生的長度，一天的結構也值得看一看。行政院主計總處統計資訊網上列出的「時間運用」調查，最近一期是民國 93 年 10 月做的，對象是 15 歲以上的人口。數字雖然有些年代，但它把一天拆開來看的方式，到現在仍然很有參考價值。

資料來源：行政院主計總處〈時間運用概況〉，民國 93 年 10 月調查，資料截至 93 年。

同一份調查也顯示，女性每天花在家事上的時間是 2 小時 23 分，男性是 32 分鐘；自由時間則是男性比女性多 47 分鐘。也就是說，「自由時間」並不是每個人都一樣多，照顧家人、做家事的人，能自己安排的時間往往更少。

當我們羨慕別人「怎麼有空做那麼多事」的時候，也許可以先想想：他的必要時間和約束時間，可能和我們很不一樣。有人通勤十分鐘，有人單程一小時；有人下班就休息，有人回家還要煮飯、陪孩子寫功課。起點不同，能分配的時間本來就不同。

時間，常常在不知不覺中流走

除了被別人的生活影響，我們自己的時間也常常悄悄溜走。TWNIC《2025 台灣網路報告》裡，有 56.09% 的短影音使用者同意，自己滑短影音的時間經常超過原本的預期；也有 36.22% 承認會因此耽誤其他事情。調查期間是 2025 年 7 月 28 日到 9 月 1 日，樣本是 18 歲以上會看短影音的人。

我不覺得滑短影音是錯的，它帶來的放鬆和新奇也是真的。只是它提醒我，「沒時間」有時候不完全是事情太多，而是零碎的時間被一點一點拿走了。比起責怪自己，先看清楚時間流去哪裡，才有辦法決定要不要拿回來。

一個簡單的做法，是找一個普通的平日，每隔一兩個小時記一下自己剛剛在做什麼，不用精確，也不用評價。一天結束後看一眼，常常會發現某些時段比想像中空，某些事情比想像中花時間。知道了，就比較容易決定這一季的主角要放在哪裡。

我想練習的，不是更有效率

很多時間管理的方法，目的都是讓人在同樣的時間裡做更多事。那些方法有用，但如果出發點是「我要全都做到」，效率越高，清單只會越長，人也會越累。

我想練習的是另一件事：接受自己不可能全都要，然後主動選擇。選擇的意思，是在一段時間裡，讓某幾件事成為主角，其他事情暫時當配角，甚至先下台。這不是放棄，而是誠實面對時間有限，把力氣集中在現在最重要的地方。

我很喜歡用「這一季」來想。人生不同階段，主角本來就不一樣：有時候是工作，有時候是健康，有時候是家人，有時候是自己。每一季只讓兩件事當主角，剩下的先降一點標準，等季節換了再重新安排。

七種人生階段的取捨

以下是幾種常見的階段，都是示意，不是特定人物的經歷。每一種都沒有標準答案，只是提供一個想法。

剛當爸媽的那幾年

睡眠和自己的時間被切得很碎，是這個階段的常態。這時候的兩件事，也許就是「孩子的基本照顧」和「自己的休息」。運動可以先從推嬰兒車散步開始，閱讀可以是睡前的幾頁，副業和進修先放一放也沒關係。

轉換跑道、全心學習新技能

想在短時間內學會一項新技能，通常需要暫時放下一些娛樂和社交。這段時間的主角是學習與基本的健康，其他人的派對和旅行照，先不用太在意。學成之後，再把放下的慢慢撿回來。

照顧生病或年長的家人

照顧者的時間和體力，常常被看不見的事情占滿。這時候最需要的，是讓自己不要倒下：吃飯、睡覺、偶爾有人可以換手。別再要求自己同時保持完美的工作表現和社交生活，能撐住就已經很不容易。

工作正在衝刺的一年

升遷、接下大專案，或是事業剛起步，工作自然會變成主角。這時候可以和家人、伴侶先說好：這段時間可能比較少陪伴，但每週會固定留一個晚上。把取捨說出口，比默默缺席更能讓關係撐過去。

學生時期，什麼都想參加

社團、比賽、打工、交換、證照，每一樣看起來都會讓履歷更好看。可以先問自己：哪兩件是我真的有興趣、做了會開心的？其他的參加一次體驗就好，不用每一樣都做到幹部或得獎。學生時期最珍貴的，也許是有時間發現自己喜歡什麼。

終於有一點餘裕，想培養新興趣

如果生活終於比較鬆了，可以挑一件一直想做的事，給它固定的時間。不用一次開始三種興趣，先讓一件事有機會長大。比起同時嘗試很多，持續做一件喜歡的事，更容易帶來踏實的快樂。

孩子長大離家，或剛退休，時間突然變多

不是每個人的煩惱都是時間不夠。有些人忙了大半輩子，突然多出整天的空白，反而不知道該做什麼。這時候的取捨，是從一大堆「以前沒空做的事」裡，挑一兩件真正想做的，給它固定的時段，例如每週兩個早上去上課、每天傍晚散步。有節奏的日子，比塞滿的行程更讓人安心。

一張可以自己填的小表

想不清楚的時候，可以試著把這一季寫下來。照著下面的格式，在筆記本上寫寫看：

表格不用寫得很完美，一行一個詞也可以，鉛筆寫的更好改。重要的是寫的過程會逼自己承認：主角只能有兩個。寫完之後，可以把它放在看得到的地方。下次滑到別人又開始做什麼新的事情時，看一眼這張表，提醒自己：那是他這一季的主角，不一定要是我的。

被放下的事，也值得好好告別

取捨最不舒服的地方，是要承認有些事這一季做不到了。也許是一直想學的語言，也許是很久沒聯絡的朋友，也許是本來想維持的運動習慣。

我覺得可以替它們留一個位置：在筆記本的最後一頁寫下「暫時放下的事」，寫上為什麼放下、什麼時候想再看看。這樣放下就不是遺忘，而是有意識地延後。等下一季到來，翻開那一頁，也許會發現有些事已經不想做了，有些事則終於有空間回來。

說「不」的幾種溫和說法

選了主角之後，最難的往往是拒絕別人的邀約。很多人不是不想取捨，而是不知道怎麼開口。以下是幾種比較溫和的說法，可以依情況調整：

• 說明現在的主角：「這陣子我在準備考試，週末都留給讀書，等考完我們再約。」讓對方知道不是不重視他，而是時間先給了別的事。
• 提出比較小的版本：「整天的出遊我可能沒辦法，但可以一起吃個午餐。」不全部答應，也不全部拒絕。
• 把決定往後放：「我先看一下這週的狀況，明天回覆你。」給自己一點時間想清楚，避免一時心軟答應了又後悔。
• 直接但真誠：「謝謝你想到我，但這次我想先休息。」有時候最簡單的理由，就是累了。

說「不」不代表關係不好。能誠實說出自己的狀況，反而讓真正重要的人更了解你。

運動和睡眠，可以從「夠用」開始

很多人一聽到取捨，就擔心健康會被犧牲。我覺得健康比較適合當一直在的配角，不用追求完美，但要守住基本。

以運動來說，國民健康署在說明體重控制時提到，年輕且體重標準的成人，每週 150 分鐘的中等強度運動，有助預防體重增加；中等強度大約是運動時「可以交談、但沒辦法唱歌」的程度。不需要每天上健身房，快走、騎腳踏車、爬樓梯，分散在一週裡，就已經是很好的開始。

這幾個數字，讀的時候要記得什麼

• 平均壽命是整體的平均：內政部的說明裡，平均壽命指的是「零歲平均餘命」，也就是剛出生的人平均可以活幾年。它描述的是整個社會，不是預測某一個人能活多久。
• 時間調查的年代比較早：那份調查做在二十多年前，當時還沒有智慧型手機普及。可以借用它的分類方式，但不要直接拿分鐘數和現在的自己比。
• 短影音的比例有特定樣本：TWNIC 的那兩個百分比，是問 18 歲以上、會看短影音的人，不是全體民眾。

知道數字的範圍，才不會把一個平均值，變成責備自己的新標準。

給自己的一點提醒

接受時間有限，聽起來有點悲傷，但我覺得它反而讓人輕鬆。既然本來就不可能全都要，那就不用再為沒做到的事情愧疚，可以把心力放在真正想好好做的那幾件事上。

下次覺得別人都過得很好的時候，也可以想想：說不定也有人正看著你的生活，羨慕你擁有的某些東西。每個人都只過著自己的這一季，而你的這一季，由你決定主角是誰。

如果這一季的主角只是「好好休息」，那也完全沒問題。有些時候，能把日子平穩地過下去，就已經是最重要的事了。等力氣回來，再慢慢把想做的事一件一件放回生活裡。

常見問題

一生真的只有四千個星期嗎？

這是一個大約的說法。以 80 歲計算約四千一百多週；以台灣 114 年的平均壽命 81.27 歲換算，約四千兩百多週。重點不在精確的數字，而是讓人意識到時間有盡頭。

為什麼引用的時間調查是很多年前的？

因為官方公布的這類調查，目前能查到最新的就是那一期。本文只借用它拆解一天的方式，具體分鐘數會隨時代改變，閱讀時抓住比例感就好。

放下某些事，會不會就這樣落後別人？

不同階段的主角本來就不同，暫時放下不代表永遠放棄。比起和別人比進度，回頭看看自己這一季有沒有好好照顧選定的兩件事，會是更實際的衡量方式。

每週 150 分鐘的運動，一定要一次做完嗎？

不用。國健署說明的是一週的總量，可以分散在不同天；判斷強度可以用「能說話、但唱不了歌」當作參考。如果有慢性病或特殊狀況，先和醫師討論比較安心。

做了取捨，還是覺得對沒做的事很愧疚，怎麼辦？

愧疚常常來自「應該全都做到」的想法。可以把放下的事寫下來、註明什麼時候再看，讓自己知道那是暫停，不是失敗；也可以告訴身邊的人你的安排，請他們一起體諒。

短影音很難停下來，該怎麼辦？

可以先觀察自己通常在什麼時候滑最久，例如睡前或通勤時，再替那個時段安排一件替代的小事。重點不是完全不看，而是讓自己決定什麼時候看。

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